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旺苍县立方机械传动配套有限公司如何有效的用哑铃锻炼小臂的肌肉？

俺只了解一点点，如果觉得不对，就当我没说过哈.\r 想让肌肉增大，就先要通过锻炼使肌肉纤维破裂，然后通过补充肌肉生长所需的如蛋白质碳水化合物等营养物质使肌肉纤维生长，变粗变壮，肌肉自然就强壮起来了.\r 所以要想锻炼肌肉，练是一方面，最主要的还得是吃和睡眠.俗话说三分练七分吃，这样才能见效果.\r 哑铃锻炼小臂肌肉，最常用的就是做手腕翻转动作.或者用手握住哑铃，做划圈动作.也有把哑铃用绳子绑上，在把绳子另一头绑在圆棒上，用两手转圆棒，就像缠线似的，使哑铃不断离开地面再放回去，以此来锻炼手臂.每次不要做太多，可多分组，逐渐减小每组次数的方式锻炼.感到肌肉发涨发酸就可达到锻炼目的了.

哑铃怎么练手臂肌肉？

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。