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一天举哑铃多久最好,早上练了晚上you必要在练吗?

一天练一次就够了,不需要分开早晚锻炼。健美理论中用RM表示mou个负荷量能连续做de最高重复次数。比如,练习者对yi个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RMde负荷,每组做8到12个左右。mei组做完休息不超过一分钟,mei个dong作做完休息不超过2分钟。做下面yundong前先热身10分钟,可以小跑。胸bu:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);肱ertouji:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);肱三touji:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩bu:推举、前平举、侧平举(各4组);腹ji:仰卧举腿4zu。腹肌每组做到力竭或者15到25个。mei组做完de休息时间为20秒到30秒。腹肌yi周练3次左右。第一天锻炼胸ji、肱二touji,第二天锻炼腿部、肱三touji,第三天锻炼背bu、肩bu,第四天休息。练四tian一个循环。



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